Pelajari cara merakit hidangan sehat dan seimbang
Setiap kali Anda pergi ke prasmanan satu pound, itu biasa bagi Anda untuk mengisi seluruh hidangan dengan hampir semua pilihan tempat menawarkan dan masih membuat segunung makanan, berpikir bahwa jika tidak, Anda mungkin kelaparan? Dan ketika Anda di rumah, dengan piring-piring makan di atas meja, apakah Anda mengulangi sampai perut Anda kenyang dan hampir selalu meninggalkan salad?
Jika Anda telah mengidentifikasi situasi ini, kemungkinan Anda mungkin tidak tahu bagaimana menyeimbangkan diet harian Anda untuk mengikuti diet sehat dan mungkin juga sedikit kelebihan berat badan. Apakah kita sudah benar? Apakah Anda berada di profil ini atau tidak, yang penting adalah kita harus tahu cara mengevaluasi kecanduan makanan kita, yang dapat dicatat dalam ingatan kita sejak kita masih anak-anak.
Sejak kecil kami didorong untuk makan dengan baik untuk “tumbuh kuat”. Namun, ini tidak berarti bahwa kita harus memperkirakan dan makan terlalu banyak. Namun, banyak orang membawa beberapa kebiasaan fase ini, yang untuk kehidupan dewasa mungkin tidak terlalu sehat.
Sebuah contoh? Letakkan terlalu banyak makanan di piring dan kikis semuanya sampai habis bahkan setelah rasa lapar telah berlalu sejak lama. Tentu saja, aspek budaya apa yang muncul dalam pertanyaan ini, tetapi kadang-kadang Anda harus bertanya pada diri sendiri: Apakah saya benar-benar membutuhkan jumlah makanan ini sekarang? Hasilnya bisa berupa pound ekstra dan bahkan gangguan pencernaan.
Selain situasi ini, Anda perlu tahu persis apa yang ada di piring. Sayuran, protein dan karbohidrat harus ada setiap hari, membuat keseimbangan waktu makan yang sehat dan bergizi.
Menurut ahli gizi Melissa Santos, hidangan yang ideal terdiri dari daun, sayuran, karbohidrat utuh, biji-bijian dan protein tanpa lemak. Tapi bagaimana cara menyeimbangkan porsi masing-masing kelompok makanan?
Keseimbangan dan kesehatan
Baik untuk sarapan, makan siang atau makan malam, penting untuk selalu memiliki makanan sehat yang termasuk dalam makanan ini dan di sela-sela camilan, yang dapat dibuat dengan buah, yogurt tanpa lemak, gelatin, jus alami, bar sereal atau kerupuk graham utuh.
Saat berada di restoran, cobalah untuk menahan godaan dan tidak menggunakan seluruh permukaan hidangan. Dalam beberapa prasmanan per pon, piring sudah lebih besar, menghasilkan terlalu banyak makanan dan kesehatan yang buruk. Jadi awasi dan cobalah untuk tidak berlebihan. Biarkan salad, yang rendah kalori, tinggi vitamin dan serat.
Beberapa jebakan kebugaran juga muncul di kafetaria dan restoran internasional, yang menawarkan mega-steam dengan kalori tinggi. Jenis makanan ini mengambil alih pasar gastronomi negara kita, menawarkan hidangan besar dan biasanya lezat. Yang terbaik adalah tidak menyerah pada godaan-godaan ini, tetapi jika tidak dapat dihindari, bagilah dengan seorang teman (atau ibu, suami, pacar), atau lebih suka pilihan yang lebih kecil yang memiliki lebih sedikit kalori dan lemak jenuh.
Dalam hal jumlah, jika mungkin, Anda harus berkonsultasi dengan profesional gizi yang akan menilai profil Anda, dengan mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, dan tujuan Anda.
Namun, ada tips berharga tentang cara membagi porsi makanan di piring yang cocok untuk semua orang. Tapi pertama-tama, Anda perlu tahu lebih banyak tentang makanan pembangun, energi dan peraturan yang membentuk keseimbangan ideal di piring Anda sebagai bagian dari diet sehat.
Makanan pembangun, pengatur, dan energi
Makanan pembangun adalah makanan kaya protein yang menyediakan nutrisi penting untuk pembentukan kulit, otot, tulang, dan seluruh tubuh kita. Kelompok ini terdiri dari makanan seperti daging (daging sapi, ayam dan ikan), susu dan produk susu, telur, biji-bijian, dan sereal seperti kacang, quinoa, beras merah, lentil dan buncis.
Selain makanan ini, yang merupakan yang paling kaya protein, ada banyak makanan lain dengan jumlah protein yang signifikan yang dapat masuk ke dalam makanan sehari-hari Anda.
Opsi pengaturan adalah makanan yang terdiri dari vitamin, serat, mineral dan air, dan nutrisi ini ditemukan dalam sayuran, buah-buahan dan buah-buahan. Selain manfaat ini, makanan pengatur rendah kalori dan juga mengandung serat, yang penting untuk pencernaan dan fungsi usus yang baik.
Terakhir, makanan berenergi, yang merupakan karbohidrat. Kategori ini termasuk kentang, beras, jagung, roti, singkong, kentang peterseli dan umbi pada umumnya. Selain itu, berikan preferensi untuk pilihan energi gandum dari nasi, pasta dan roti, yang juga menawarkan konsentrasi karbohidrat tinggi.
Dengan mengingat hal itu, lebih mudah untuk menjaga keseimbangan di atas piring dan membuat pembagian porsi optimal, yang Anda periksa di bawah ini.
Berpisah dan seimbang
Sudah pasti dan sepenuhnya terbukti bahwa hidangan berwarna baik identik dengan makan sehat, mengikuti prinsip yang mengandung kelompok makanan penting untuk nutrisi yang tepat. Untuk mendistribusikan makanan ini dengan benar adalah sederhana.
Menurut ahli gizi Melissa Santos, yang ditunjukkan adalah membagi hidangan menjadi empat bagian yang sama. Tapi pertama-tama buatlah sepiring salad mentah yang mengandung sayuran hijau, kuning, merah dan putih terlebih dahulu. Apa mereka Lihat beberapa contoh di bawah ini:
- Kuning: labu, wortel, jagung, lada kuning;
- Putih: bawang, labu, jamur, kembang kol, lobak, jantung palem, lobak, dan mentimun;
- Hijau: zucchini, chard, selada, okra, kubis, selada air, paprika hijau, brokoli, sawi putih, buncis, kangkung, bayam, arugula dan endive;
- Merah: bit, paprika merah dan tomat;
Setelah salad, yang akan memberikan sedikit rasa kenyang, kumpulkan hidangan dengan sisa kelompok, membaginya menjadi empat bagian. Lihatlah saran yang ditunjukkan oleh ahli gizi:
- ¼ piring: Sayuran kukus (termasuk makanan seperti labu, zucchini, wortel, brokoli, dan kembang kol). Dianjurkan agar Anda mengkonsumsi porsi yang merupakan ukuran tangan Anda yang tertutup, juga berlaku untuk dua item di bawah ini;
- ¼ piring: karbohidrat seperti beras merah atau singkong atau kentang atau pasta gandum;
- ¼ piring: polong-polongan seperti kacang atau lentil atau buncis atau kacang bengkok atau quinoa;
- ¼ piring: Protein seperti dada ayam atau ikan. Daging tanpa lemak harus dimakan seminggu sekali atau paling banyak dua kali. Untuk mengukur porsi protein di piring, tipnya adalah dengan mengonsumsi seukuran telapak tangan Anda.
Anda dapat mengganti makanan pada menu yang disarankan di atas sesuai dengan kelompok protein, sayuran, gandum dan karbohidrat.
Kiat dan Trik
Ada beberapa cara untuk mengurangi ukuran porsi dan mengendalikan diri Anda lebih banyak selama makan. Yang penting, rekomendasi jenis ini bukan hanya masalah kebugaran, tetapi juga menjalani kehidupan yang lebih sehat untuk menjaga kesejahteraan dan mencegah penyakit.
Dengan mengikuti beberapa perubahan kecil dalam kehidupan sehari-hari Anda, Anda mungkin merasa lebih baik dan lebih ringan. Lihat di bawah ini:
Kunyah makanan lebih lambat, karena dengan cara ini pusat kenyang diaktifkan, membuat tubuh kita lebih cepat puas;
Saat Anda di rumah, cobalah makan siang dan makan malam untuk piring dan alat makan. Anda akan menempatkan porsi yang lebih kecil dan puas seperti yang Anda lakukan jika Anda menggunakan piring besar;
Juga di rumah, cobalah untuk tidak ada di meja di mana Anda akan makan tumpukan piring penuh makanan di depan Anda. Dengan semua kelimpahan yang tersedia, Anda cenderung untuk mengulangi terus menerus tanpa merasa lapar. Karena itu, lakukan tes dengan meninggalkan makanan di atas kompor. Jadi Anda membuat piring dan pergi ke meja. Anda akan melihat bagaimana itu membuat perbedaan.
* * *
Jika Anda mencari perubahan dalam pola makan, apakah Anda ingin menempatkan pilihan yang lebih bergizi pada menu, atau ingin tetap bugar, manfaatkan saran-saran di atas dan miliki kehidupan yang lebih seimbang dan sehat.