10 tips untuk berlari lebih cepat
Praktek balap jalanan menjadi semakin populer. Anda dapat mengkonfirmasi ini dengan pergi ke taman di awal hari atau di akhir hari, serta sejumlah besar bukti yang terjadi setiap akhir pekan. Tetapi jika Anda membaca artikel ini, Anda mungkin sudah menjadi pelari atau pelari - atau seharusnya menjadi.
Awal selalu sulit, tetapi setelah mendapatkan kondisi dan kebiasaan olahraga, aktivitas menjadi kecanduan. Akibatnya, tujuan baru mulai muncul. Jika dulu tujuan yang hampir mustahil adalah menyelesaikan 10 km tanpa berjalan, sekarang ini adalah pelatihan harian, dan mencari waktu yang lebih baik menjadi obsesi baru.
Tidak ada gunanya meletakkan kereta di depan kuda dan ingin mengalahkan waktu teman Anda yang telah berjalan selama bertahun-tahun, tetapi jika Anda ingin melampaui catatan pribadi, Anda dapat meningkatkan beberapa detail, membuat waktu turun dan turun.
1. Berlari dengan kecepatan berbeda
Beberapa latihan paling efektif ketika Anda selalu berlari dengan kecepatan yang sama atau dengan sedikit peningkatan, tetapi jika Anda ingin lebih cepat, Anda perlu memvariasikan intensitas balapan. Salah satu opsi untuk variasi ini adalah Fartlek, di mana Anda menambah atau mengurangi kecepatan lari Anda saat tubuh Anda merespons. Perawatan harus dilakukan untuk tidak berlari terlalu cepat pada peningkatan intensitas pertama, karena menarik untuk melakukan variasi ini beberapa kali.
2. Awasi napas Anda
Biasanya, kita tidak memperhatikan pernapasan kita, tetapi ketika kita berlatih olahraga yang intens seperti berlari kita perlu berhati-hati. Sesulit apa pun latihannya, cobalah untuk tidak bernapas penuh melalui mulut Anda. Gunakan bersamaan dengan hidung untuk inhalasi dan pernafasan.
3. Postur tubuh
Terlepas dari kecepatan, postur sangat penting untuk berlari efektif. Tubuh Anda harus lurus tetapi pada saat yang sama santai. Lengan harus bergerak secara alami dan sesantai mungkin.
4. Jangan mendarat di tumit
Sebagian besar sepatu lari menunjukkan bantalan tumit yang mengerikan, tetapi bukan itu sebabnya Anda harus fokus pada kontak kaki dengan lantai. Idealnya, langkah kaki Anda tidak melampaui tubuh Anda, sehingga Anda secara alami akan menyentuh lantai dengan kaki tengah Anda. Sepatu kets yang lebih rendah, bahkan dengan bantalan, menyukai jenis jejak kaki ini dan membantu Anda berlari lebih efisien. Tapi waspadalah! Jika Anda tidak terbiasa dengan mereka, lakukan transisi bertahap agar Anda tidak terluka.
5. Pelatihan pilometrik
Latihan yang cepat dan meledak ini menyebabkan otot Anda berkontraksi dengan cepat, mendapatkan kekuatan untuk gerakan lari.
6. Latihan Interval
Tidak seperti Fartlek, yang didasarkan pada tenaga yang Anda rasakan, dalam latihan interval, jarak dan kecepatan ditentukan terlebih dahulu. Mereka membantu mengembangkan kecepatan dan kebugaran, tetapi harus direncanakan dengan hati-hati untuk menghindari menghambat latihan berikutnya.
7. Memanjat
Berlari di trek dengan altimetri yang bervariasi mungkin menarik untuk diperkuat, tetapi perawatan harus dilakukan dengan cedera. Selama pendakian, jangan melebihi batas Anda, karena upaya akan jauh lebih besar dari biasanya; sudah menurun, jangan menambah kecepatan terlalu banyak. Cobalah untuk tidak membiarkan kaki Anda melewati garis belalai; Lebih baik mengambil banyak langkah pendek daripada beberapa langkah panjang. Lutut terima kasih.
8. Lengan Ayun
Dalam hal ini, yang penting adalah jalan tengah. Lengan harus rileks, dan gerakan mereka harus alami, tanpa menyilangkannya di depan bagasi. Mereka mengikuti peningkatan kecepatan, tetapi selalu dengan gerakan alami.
9. Singkirkan stres
Berlari membutuhkan banyak usaha, tetapi relaksasi sangat penting untuk efisiensi gerakan. Ketika Anda berlari tertekan, gerakan tidak mengalir, langsung memengaruhi kecepatan Anda. Jadi sebelum ujian yang ditunggu-tunggu itu, ketahuilah bahwa Anda harus fokus, tetapi jauh dari menjadikannya sumber stres.
10. Hitung Langkah Anda
Masing-masing memiliki cara berlari yang spesifik, tetapi merupakan fakta bahwa pelari yang efisien menyentuh tanah sekitar 180 kali per menit. Nilai ini hanyalah referensi, jadi jangan berpikir bahwa untuk berlari cepat Anda harus mencapainya dengan tepat. Perangkat GPS paling mahal merekam informasi ini, tetapi ada cara mudah untuk memantaunya dengan arloji sederhana.
Selama berlari, pilih satu kaki dan hitung berapa kali menyentuh tanah dalam 10 detik; jadi 15 ketukan di lantai sama dengan 180 ketukan per menit. Jika Anda perlu menambah jumlah langkah, coba kurangi panjangnya, seperti yang telah kami sebutkan pada item 4 dan 7.
